L'essentiel à connaître
Aucun aliment ne fait monter tes notes à lui seul : ce qui aide ton cerveau, ce sont des repas équilibrés et des nuits complètes. La veille d'un contrôle, un plat de lentilles et une vraie nuit valent mieux qu'une canette énergisante. Ton cerveau pèse environ 2 % de ton corps mais consomme 20 % de l'énergie de ton organisme, surtout sous forme de glucose, un sucre (Inserm, 2025).
La glycémie, c'est la concentration de glucose dans ton sang. Entre les repas, une hormone, le glucagon, fait libérer le glucose stocké dans ton foie : ta glycémie reste stable. L'indice glycémique (IG) d'un aliment dit à quel point il fait monter ta glycémie : bas pour les lentilles, élevé pour le pain blanc et les pommes de terre à l'eau. Oublie « sucre lent » et « sucre rapide ».
Ton cerveau a aussi besoin d'oméga-3, des graisses apportées par les poissons gras (sardine, maquereau, saumon) et les huiles de colza et de noix. Enfin, l'hémoglobine, qui contient du fer, transporte le dioxygène jusqu'à ton cerveau : un manque de fer peut causer une anémie, qui fatigue.
À retenir : pour les 4 à 17 ans, Manger Bouger (2026) conseille l'eau à volonté, le poisson deux fois par semaine dont un gras, et chaque jour une petite poignée de fruits à coque non salés. Sodas, sirops et jus : un verre par jour au plus ; un jus ne compte pas comme une portion de fruits.
Piège classique : compter sur la caféine. Café, thé et boissons « énergisantes » sont à écarter à ton âge, car elles peuvent perturber le sommeil, qui aide à mémoriser. Un expresso, comme une canette de 250 mL de boisson énergisante, contient environ 80 mg de caféine, selon l'autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA, 2015).
Quiz : teste tes connaissances
Les dernières questions sont les plus piégeuses.
Question 1 : Ton cerveau pèse environ 2 % de ton corps. Quelle part de ton énergie consomme-t-il ?
Réponse : C. D'après l'Inserm, le cerveau consomme 20 % de l'énergie de l'organisme, dix fois sa part en masse. Le piège, c'est 2 % : sa dépense ne suit pas son poids.
Question 2 : Sous quelle forme ton cerveau tire-t-il l'essentiel de son énergie ?
Réponse : A. Ton cerveau fonctionne surtout au glucose, apporté en continu par le sang. Les oméga-3 sont le piège : utiles au cerveau, ils ne sont pas son carburant.
Question 3 : Quelle boisson peux-tu boire à volonté pendant tes révisions ?
Réponse : B. À ton âge, on boit de l'eau à volonté et on limite les boissons sucrées. Le sirop est le piège : même allongé, il reste sucré.
Question 4 : Que désigne ta glycémie ?
Réponse : D. La glycémie est la concentration de glucose dans le sang. Le piège A confond l'assiette et le sang : même entre deux repas, ta glycémie reste stable.
Question 5 : Quelle place donner au poisson dans ta semaine ?
Réponse : B. Manger Bouger conseille le poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras, riche en oméga-3. Le piège C croit que plus, c'est mieux : ce n'est pas la recommandation.
Question 6 : Laquelle de ces huiles est riche en oméga-3 ?
Réponse : A. Les recommandations citent les huiles de colza et de noix comme riches en oméga-3. Le tournesol est le piège : végétale ne veut pas dire riche en oméga-3.
Question 7 : Pourquoi un manque de fer peut-il fatiguer ?
Réponse : D. Le fer fait partie de l'hémoglobine, qui apporte le dioxygène à tes organes : sans assez de fer, tu risques une anémie, qui fatigue. Le piège A en fait une source d'énergie, ce qu'il n'est pas.
Question 8 : Les recommandations conseillent chaque jour une petite poignée de quel aliment ?
Réponse : C. Manger Bouger conseille une petite poignée par jour de fruits à coque non salés, comme les noix. Les cacahuètes salées sont le piège : le conseil dit « non salés ».
Question 9 : Un aliment a un indice glycémique élevé. Que cela veut-il dire ?
Réponse : A. L'indice compare la hausse de glycémie due à l'aliment à celle due au glucose pur. Le piège B confond indice et goût : les pommes de terre à l'eau, pas sucrées, ont un indice élevé.
Question 10 : Une boisson énergisante pour réviser tard : que dit la recommandation à ton âge ?
Réponse : D. Café, thé et boissons « énergisantes » sont à écarter à ton âge : elles peuvent perturber le sommeil. Le piège B oublie que la consigne vise toutes les boissons à la caféine.
Question 11 : Faut-il manger des bonbons juste avant une épreuve pour nourrir ton cerveau ?
Réponse : B. Entre les repas, le glucagon fait libérer le glucose stocké dans ton foie : ta glycémie reste stable. Le piège A croit qu'elle s'effondre dès qu'on ne mange plus, ce qui n'arrive pas chez une personne en bonne santé.
Question 12 : La veille d'un contrôle, tu bois à 21 h deux expressos, d'environ 80 mg de caféine chacun. Que risques-tu surtout ?
Réponse : C. Deux expressos font $2 \times 80 = 160$ mg, et selon l'EFSA, 100 mg peuvent déjà perturber le sommeil de certains adultes. Le piège A est faux : la caféine ne remplace pas le sommeil, qui aide à mémoriser.
Question 13 : Un grand verre de jus d'orange 100 % pur jus compte pour combien de portions de fruits et légumes ?
Réponse : B. Selon Manger Bouger, un jus de fruits ne compte pas comme une portion : il est très sucré et pauvre en fibres. Le piège A, c'est l'étiquette « 100 % pur jus » : un jus ne remplace pas un fruit.
Question 14 : Le pain blanc est fait d'amidon, longtemps rangé parmi les « sucres lents ». Comparé aux lentilles, comment fait-il monter ta glycémie ?
Réponse : D. Le pain blanc a un indice glycémique élevé, les lentilles un indice bas. Le piège A vient du vieux classement en sucres lents et rapides : l'amidon du pain blanc est pourtant digéré vite en glucose.
Question 15 : Léa pèse 50 kg ; pour une adolescente, le plafond de l'EFSA est de 3 mg de caféine par kilo et par jour. Sa canette de 500 mL affiche « 32 mg de caféine pour 100 mL ». Que donne le calcul ?
Réponse : C. Le plafond vaut $3 \times 50 = 150$ mg et la canette contient $32 \times 5 = 160$ mg, car 500 mL font cinq fois 100 mL. Le piège A prend 32 mg pour toute la canette : c'est la dose pour 100 mL.
Sources
- Inserm, « Plasticité cérébrale : et si on s'occupait de la santé de notre cerveau ? », 2025.
- Manger Bouger (Santé publique France), « Les recommandations alimentaires pour les 4-17 ans », 2026.
- EFSA, « Caféine », avis scientifique de mai 2015.