L'essentiel à connaître
Le besoin énergétique d'un adulte en poids stable, c'est sa dépense énergétique totale (DET) sur 24 heures : son métabolisme de base (MB) multiplié par son niveau d'activité physique (NAP). Avec un MB de 1 500 kcal et un NAP de 1,6 : $\text{DET} = 1\,500 \times 1{,}6 = 2\,400$ kcal par jour. Le MB est l'énergie que dépense le corps éveillé, au repos complet, à jeun et à température neutre.
Le NAP est le rapport entre la dépense sur 24 heures et le MB : un nombre sans unité, jamais des kilocalories à ajouter. Pour un NAP médian de 1,63 et un poids normal (indice de masse corporelle de 22), l'Anses retient un besoin moyen de 2 600 kcal par jour pour les hommes de 18 à 69 ans et de 2 100 kcal pour les femmes de 18 à 59 ans.
Pour passer des grammes aux kilocalories, on applique les coefficients de l'étiquetage nutritionnel européen. L'Anses recommande que l'apport énergétique total (AET) vienne pour 10 à 20 % des protéines, 35 à 40 % des lipides et 40 à 55 % des glucides.
Formule : $\text{DET} = \text{MB} \times \text{NAP}$, et pour un aliment $E = 4\,G + 4\,P + 9\,L + 7\,A$ (en kcal), avec $G$, $P$, $L$, $A$ les masses en grammes de glucides, protéines, lipides et alcool ; 1 g de fibres compte 2 kcal. Pour retrouver des grammes : $m = \dfrac{\text{AET} \times \text{part}}{\text{coefficient}}$.
Dans l'assiette, les repères de Santé publique France (2019) pour l'adulte :
| Groupe | Repère |
|---|---|
| Fruits et légumes | Au moins 5 portions par jour, de 80 à 100 g chacune ; un bol de soupe de légumes mélangés compte pour une portion, un jus de fruits pour aucune |
| Féculents | Au moins un féculent complet par jour ; la pomme de terre est un féculent |
| Produits laitiers | 2 par jour ; beurre, crème et desserts lactés n'en font pas partie |
| Viandes | Volaille à privilégier ; les autres (bœuf, porc, veau, mouton, agneau, abats) limitées à 500 g par semaine |
| Charcuterie | 150 g par semaine au plus, jambon blanc compris |
Piège classique : pour un pourcentage de l'AET, passe d'abord par les kilocalories, puis divise par le bon coefficient. 35 % de 2 000 kcal font 700 kcal de lipides, soit $700 \div 9 \approx 78$ g, et non 175 g.
Quiz : teste tes connaissances
Les questions montent en difficulté : garde ta vigilance pour les trois dernières, les plus piégeuses.
Question 1 : Combien de kilocalories apporte 1 g de lipides ?
Réponse : C. Les lipides apportent 9 kcal/g, plus du double des glucides et des protéines (4 kcal/g). 7 kcal/g est le coefficient de l'alcool.
Question 2 : Selon Santé publique France, combien pèse une portion « adulte » de fruits ou de légumes ?
Réponse : A. Une portion pèse 80 à 100 g : une pomme, une tomate moyenne, un bol de soupe. 150 à 200 g, c'est presque deux portions.
Question 3 : Dans quelles conditions mesure-t-on le métabolisme de base ?
Réponse : D. Le MB est la dépense minimale d'un organisme éveillé : ni digestion, ni effort, ni lutte contre le froid ou le chaud. Après un repas (B), on mesurerait aussi le coût de la digestion.
Question 4 : Dans les repères de Santé publique France, la pomme de terre est rangée parmi :
Réponse : B. Riche en amidon, la pomme de terre va avec le pain, les pâtes et le riz : elle ne compte pas dans les 5 fruits et légumes. Les légumes secs, ce sont les lentilles, haricots et pois chiches.
Question 5 : Le niveau d'activité physique (NAP) se définit comme :
Réponse : A. Un rapport n'a pas d'unité : un NAP de 1,6 signifie que la journée coûte 1,6 fois le MB. La différence (B) donne des kilocalories, pas le NAP.
Question 6 : Une étudiante a un MB de 1 400 kcal par jour et un NAP de 1,6. Quelle est sa dépense énergétique totale ?
Réponse : B. $1\,400 \times 1{,}6 = 2\,240$ kcal. 840 kcal n'est que la part due à l'activité ($1\,400 \times 0{,}6$), et 3 640 kcal ajoute le MB à un produit qui le contient déjà.
Question 7 : Lequel de ces aliments compte parmi les 2 produits laitiers par jour ?
Réponse : D. Lait, yaourt, fromage blanc et fromage comptent. Beurre et crème viennent du lait mais sont riches en graisses : Santé publique France ne les compte pas, pas plus que les desserts lactés, souvent très sucrés.
Question 8 : Selon l'Anses, quelle part de l'AET les lipides devraient-ils couvrir chez l'adulte ?
Réponse : C. L'Anses fixe 35 à 40 % de l'AET, entre autres pour couvrir les acides gras indispensables, que le corps ne fabrique pas. 10 à 20 % est l'intervalle des protéines, 40 à 55 % celui des glucides.
Question 9 : Une étiquette (données fictives) indique pour 100 g : 12 g de glucides, 4 g de protéines, 3 g de lipides. Quelle énergie pour ces 100 g ?
Réponse : D. $12 \times 4 + 4 \times 4 + 3 \times 9 = 48 + 16 + 27 = 91$ kcal. 76 kcal vient de 4 kcal/g appliqué à tout, lipides compris ; 96 kcal, d'une inversion des coefficients des protéines et des lipides.
Question 10 : D'après l'Anses, quel besoin énergétique moyen retient-on pour une femme de 18 à 59 ans ?
Réponse : A. C'est la valeur retenue pour les femmes de 18 à 59 ans, avec un NAP médian de 1,63 et un poids normal. 2 600 kcal est celle des hommes de 18 à 69 ans.
Question 11 : Une ration de 2 200 kcal tire 15 % de son énergie des protéines. Combien de grammes de protéines cela représente-t-il ?
Réponse : C. $2\,200 \times 0{,}15 = 330$ kcal, puis $330 \div 4 = 82{,}5$ g. S'arrêter à 330 confond kilocalories et grammes ; 36,7 g vient du coefficient des lipides, 19,4 g du coefficient en kilojoules (17 kJ/g).
Question 12 : Un adulte dépense 2 400 kcal par jour avec un NAP de 1,6. Quel est son métabolisme de base ?
Réponse : B. Puisque $\text{DET} = \text{MB} \times \text{NAP}$, on divise : $2\,400 \div 1{,}6 = 1\,500$ kcal. 3 840 kcal vient d'une multiplication au lieu d'une division ; 960 kcal, d'une DET amputée de 60 %.
Question 13 : En une semaine, Hugo mange 300 g de bœuf, 350 g de poulet et 120 g de jambon blanc. Combien de grammes comptent dans la limite de 500 g de viande ?
Réponse : A. La limite vise les viandes hors volaille : seul le bœuf compte, et le jambon blanc relève de la charcuterie, plafonnée à part à 150 g. Compter le poulet (650 g) fait croire à un dépassement.
Question 14 : Dans sa journée, Léa boit un jus d'orange pressé, mange un bol de soupe poireau, carotte, céleri, puis une pomme. Combien de portions de fruits et légumes cela fait-il ?
Réponse : C. Un bol de soupe compte pour une portion, quel que soit le nombre de légumes, et la pomme pour une autre. Le jus, même pressé, ne compte jamais. Compter chaque légume donne 4 ; ajouter le jus, 5.
Question 15 : Une ration de 2 000 kcal contient 70 g de lipides. Quelle part de l'AET représentent-ils ?
Réponse : D. $70 \times 9 = 630$ kcal, et $630 \div 2\,000 = 0{,}315$, soit 31,5 % : sous le minimum de 35 %. Le piège : arrondir 9 à 10 pour calculer de tête, trouver 35 % et croire la ration conforme.
Sources
Santé publique France, Recommandations relatives à l'alimentation, à l'activité physique et à la sédentarité pour les adultes, 2019, et sa fiche sur les fruits et légumes.
Anses, avis du 12 décembre 2016 sur l'actualisation des repères du PNNS.
Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIV (coefficients de conversion en énergie).