L'essentiel à connaître
Bien t'entraîner, c'est régler ta charge, tes séries et tes répétitions selon l'effet que tu cherches. Pour gagner en force, tu travailles lourd, sur toute l'amplitude du mouvement : au moins 80 % de ton 1RM (la charge la plus lourde que tu soulèves une seule fois, correctement). Avec un 1RM de 50 kg, c'est au moins 40 kg. Pour prendre de la masse musculaire, tu comptes surtout tes séries, au moins 10 par semaine pour chaque groupe musculaire, car la charge compte peu : de 30 % à 100 % du 1RM, les gains de masse sont comparables.
Ces repères viennent d'une synthèse d'études menées sur des adultes, publiée en 2026 par l'American College of Sports Medicine (ACSM), qui conseille aussi au moins deux séances par semaine. En EPS, le programme du lycée attend que tu fasses « des choix de paramètres d'entraînement cohérents avec le thème retenu » (eduscol, 2019).
Pour trouver une charge, tu multiplies ton 1RM par le pourcentage voulu : à 80 %, la charge vaut $0{,}8 \times \text{1RM}$. À l'inverse, pour retrouver ton 1RM, tu divises la charge par ce nombre. Le tonnage d'un exercice, utile dans ton carnet d'entraînement, vaut $\text{séries} \times \text{répétitions} \times \text{charge}$.
Une série enchaîne des répétitions sans pause. Un exercice polyarticulaire fait bouger plusieurs articulations (au squat : hanche, genou, cheville), un exercice d'isolation une seule (au curl biceps : le coude). Le muscle qui produit un mouvement est l'agoniste ; celui qui produit le mouvement inverse est son antagoniste : le biceps plie le coude, le triceps l'étend.
Définition : Un muscle se contracte de trois façons. En concentrique, il se raccourcit : tu soulèves. En excentrique, il s'allonge en freinant : à la descente, c'est le muscle qui a soulevé la charge qui la retient. En isométrique, sa longueur ne change pas : tu tiens une position, comme pendant la planche.
À retenir : Une série doit être dure, mais aller jusqu'à l'échec (ne plus pouvoir faire une seule répétition correcte) n'apporte pas plus de force ni de masse. Le repère proposé : t'arrêter quand tu pourrais encore faire 2 ou 3 répétitions.
Quiz : teste tes connaissances
Les questions montent en difficulté, et les trois dernières sont les plus piégeuses.
Question 1 : En musculation, qu'appelle-t-on une série ?
Réponse : C. Une série enchaîne des répétitions d'affilée, puis tu récupères. Le piège B décrit une seule répétition : 3 séries de 10 font 30 répétitions.
Question 2 : Que désigne « 1RM » ?
Réponse : A. RM veut dire « répétition maximale » : ton 1RM est la charge que tu ne soulèves qu'une fois, correctement. Le piège B décrit le 10RM, la charge que tu soulèves au plus dix fois.
Question 3 : Lequel de ces exercices est polyarticulaire ?
Réponse : D. Au squat, la hanche, le genou et la cheville bougent ensemble. L'extension des genoux à la machine fait aussi travailler les cuisses, mais seul le genou bouge : c'est un exercice d'isolation.
Question 4 : Le biceps plie le coude. Quel muscle est son antagoniste ?
Réponse : B. Le triceps, à l'arrière du bras, étend le coude : il produit le mouvement inverse. Le deltoïde est tout proche, mais il fait bouger l'épaule, pas le coude.
Question 5 : Au développé couché, quels muscles poussent la barre ?
Réponse : B. Pour pousser, tu ramènes les bras vers l'avant et tu tends les coudes : pectoraux, avant de l'épaule et triceps travaillent ensemble. Le piège A cite le biceps, qui plie le coude au lieu de le tendre.
Question 6 : Pendant la planche (gainage), ton corps reste immobile. Comment travaillent tes abdominaux ?
Réponse : D. Le muscle se contracte sans changer de longueur : c'est une contraction isométrique. Le piège C vient de l'immobilité, mais tes abdominaux travaillent pour que ton bassin ne s'affaisse pas.
Question 7 : Au squat, tu descends lentement en freinant. Comment travaillent tes quadriceps ?
Réponse : A. Tes quadriceps s'allongent tout en freinant la descente : c'est une contraction excentrique. Le piège B correspond à la remontée, quand ils se raccourcissent pour te pousser vers le haut.
Question 8 : Ton 1RM au squat est de 60 kg. Tu veux travailler à 80 % de ce 1RM. Quelle charge mets-tu ?
Réponse : C. $0{,}8 \times 60 = 48$ kg. Le piège A vient d'une division ($60 \div 0{,}8 = 75$), alors que 80 % de ton 1RM pèse forcément moins que ton 1RM.
Question 9 : Tu fais 4 séries de 8 répétitions à 30 kg. Quel est le tonnage de cet exercice ?
Réponse : D. $4 \times 8 \times 30 = 960$ kg. Le piège A oublie les séries : 240 kg, c'est le tonnage d'une seule série ($8 \times 30 = 240$).
Question 10 : Pour gagner en force, quelle charge fait le plus progresser selon l'ACSM ?
Réponse : A. Plus la charge est lourde, plus la force progresse, avec un repère à 80 % du 1RM et au-delà. Le piège D fait progresser aussi, mais moins : la force répond d'abord à la charge.
Question 11 : Inès ne descend qu'à mi-hauteur au squat pour charger plus lourd. Pour la force, que retient l'ACSM ?
Réponse : C. L'amplitude complète fait partie des réglages qui améliorent la force. Le piège A paraît logique, puisque la charge monte, mais c'est le mouvement complet qui ressort des études.
Question 12 : Pour prendre de la masse musculaire, quel réglage compte le plus ?
Réponse : B. La masse augmente avec le nombre de séries dans la semaine, à partir de 10 par groupe musculaire. Le piège A est un repère très répandu, mais de 30 % à 100 % du 1RM, les gains de masse sont comparables.
Question 13 : Pour progresser, faut-il finir chaque série à l'échec ?
Réponse : A. L'échec n'apporte pas plus de force ni de masse : une série dure, arrêtée à 2 ou 3 répétitions de l'échec, suffit. Le piège C est tentant, car on associe souvent l'échec à la prise de masse, mais les études ne montrent pas ce gain.
Question 14 : Au curl biceps, tu laisses redescendre la barre lentement. Quel muscle freine la descente ?
Réponse : D. Le poids de la barre ouvre le coude, et le biceps la freine en s'allongeant : c'est une contraction excentrique. Le piège A vient de l'idée que le triceps étend le coude : il le fait quand tu pousses, pas quand la charge descend seule.
Question 15 : À 75 % de ton 1RM, tu soulèves 45 kg. Quel est ton 1RM ?
Réponse : C. $45 \div 0{,}75 = 60$ kg, et on vérifie : $0{,}75 \times 60 = 45$. Le piège A ajoute 25 % à 45 kg ($45 \times 1{,}25 = 56{,}25$), mais les 25 % manquants se calculent sur le 1RM, pas sur la charge soulevée.
Sources
Eduscol (ministère de l'Éducation nationale), « L'esprit général du programme lycée 2019 », EPS, août 2019 : tableau des attendus de fin de lycée.
American College of Sports Medicine, « Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults », Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026.