L'essentiel à connaître
Pour classer un régime, regarde ce qui sort de l'assiette. Le lacto-ovo-végétarien exclut les produits animaux, sauf les œufs, les laitages et le miel ; le végétalien les exclut tous. Exemple : un yaourt au lait de vache convient au premier, pas au second, et le poisson ne convient à aucun des deux. Le végan refuse en plus les produits animaux hors de l'assiette, comme le cuir ou la laine. Le flexitarien reste omnivore : il réduit volontairement sa viande sans l'exclure.
Même le mieux composé, un régime végétarien ne couvre ni la vitamine D ni l'EPA et le DHA, les oméga-3 à longue chaîne (Anses, avis du 3 février 2025). S'y ajoutent la vitamine B12 chez le végétalien et chez le lacto-ovo-végétarien qui limite ses laitages, puis le zinc chez l'homme végétalien. L'Anses évoque pour chacun un complément et, pour les analogues de laitages, conseille les versions enrichies en vitamines et minéraux. Les huiles de colza, de noix, de soja et de lin apportent de l'ALA (acide alpha-linolénique), l'oméga-3 végétal.
Piège classique : compter sur la spiruline pour la B12. Sa B12 est surtout un analogue inactif, une molécule voisine sans l'effet de la vitamine : pour l'Anses, ce n'est pas une source fiable pour les végétaliens (2017).
Définition : le fer héminique se trouve exclusivement dans les aliments d'origine animale ; le fer non héminique, présent aussi dans les végétaux, est moins bien absorbé. La vitamine C du repas augmente son absorption, les tanins du thé la diminuent (Anses, 2022).
Côté protéines, les céréales manquent surtout de lysine et les légumineuses d'acides aminés soufrés comme la méthionine : riz et lentilles se complètent. Côté santé, l'expertise présentée par l'Anses le 13 mars 2025 associe le régime végétarien à moins de diabète de type 2, avec un niveau de preuve modéré. Les liens avec moins de cardiopathies ischémiques (maladies du cœur dues à un défaut d'irrigation) et de certains cancers, ou avec plus de fractures, restent de niveau faible. Ses repères ne visent que l'adulte, hors femme enceinte ou allaitante.
Quiz : teste tes connaissances
Les questions vont des définitions aux nutriments ; les trois dernières sont les plus piégeuses.
Question 1 : Lequel de ces aliments convient à un lacto-ovo-végétarien, mais pas à un végétalien ?
Réponse : B. Le lacto-ovo-végétarien garde les laitages, que le végétalien exclut. Le cabillaud est le piège : le poisson est exclu des deux régimes.
Question 2 : Qu'est-ce qui distingue un végan d'un végétalien ?
Réponse : D. Dans l'assiette, les deux excluent tout produit animal ; le végan étend ce refus à l'habillement et aux autres usages. Le miel est le piège : il vient des abeilles, aucun des deux n'en mange.
Question 3 : Quelle description correspond à un flexitarien ?
Réponse : A. Le flexitarien reste omnivore : il mange moins de viande, par choix, sans la supprimer. Le piège est B : garder le poisson sans la viande, c'est être pesco-végétarien (ou pescétarien).
Question 4 : Léa ne mange jamais de viande, mais du poisson chaque semaine. Est-elle végétarienne au sens de l'Anses ?
Réponse : C. Pour l'Anses, un régime végétarien exclut toute chair animale, poisson compris : Léa est pesco-végétarienne. Le piège est A : ne pas manger de viande ne suffit pas.
Question 5 : Lequel de ces produits un lacto-ovo-végétarien exclut-il ?
Réponse : D. Ce régime exclut les produits animaux sauf œufs, laitages et miel ; la gélatine, tirée de la peau et des os d'animaux, n'en fait pas partie. Le miel est le piège : seul le végétalien l'exclut.
Question 6 : Où trouve-t-on du fer héminique ?
Réponse : B. Le fer héminique n'existe que dans les aliments d'origine animale. Le piège est A : lentilles et épinards contiennent du fer, mais non héminique, donc moins bien absorbé.
Question 7 : Pour mieux absorber le fer d'un plat de lentilles, que prévoir au même repas ?
Réponse : C. La vitamine C de l'orange augmente l'absorption du fer non héminique. Le piège est A : les tanins du thé la diminuent.
Question 8 : Dans un plat riz et lentilles, quel acide aminé les lentilles apportent-elles surtout au riz ?
Réponse : D. Le riz, comme les autres céréales, manque surtout de lysine, que les légumineuses fournissent. Le piège est A : la méthionine manque aux lentilles, c'est le riz qui la leur apporte.
Question 9 : Quelle huile l'Anses range-t-elle parmi les huiles riches en ALA ?
Réponse : C. L'Anses classe le colza, la noix, le soja et le lin parmi les huiles riches en ALA. Le piège est A : le tournesol est rangé, avec l'olive et l'arachide, parmi les autres huiles.
Question 10 : Pour remplacer les laitages d'un végétalien, quel produit l'Anses invite-t-elle à privilégier ?
Réponse : A. L'Anses conseille les analogues de laitages enrichis en vitamines et minéraux : ils apportent des nutriments qui manquent à ces régimes. Le piège est D : « maison » ne veut pas dire enrichi.
Question 11 : Pourquoi un végétalien doit-il prévoir un complément de vitamine B12 ?
Réponse : D. Les végétaux n'en contiennent pas, ou sous une forme peu fiable comme la spiruline : même bien composé, un régime végétalien ne couvre pas la B12. Le piège est A : le problème n'est pas l'absorption, c'est l'apport.
Question 12 : Selon l'Anses (2025), quel lien avec le régime végétarien a le niveau de preuve le plus élevé ?
Réponse : B. Le diabète de type 2 a un niveau de preuve modéré, les autres liens un niveau faible. Le piège est D : le lien observé va dans l'autre sens, vers plus de fractures.
Question 13 : Selon l'Anses, quel nutriment le régime végétarien le mieux composé ne couvre-t-il pas, même avec des laitages ?
Réponse : A. Pour tous les végétariens, même le régime le mieux composé ne couvre ni la vitamine D, ni l'EPA et le DHA. Le piège est B : la B12 ne manque qu'au végétalien et au lacto-ovo-végétarien qui limite ses laitages.
Question 14 : Marc, végétalien, prend de la spiruline chaque jour pour couvrir sa vitamine B12. Qu'en dit l'Anses ?
Réponse : C. La B12 de la spiruline est surtout un analogue inactif : ce n'est pas une source fiable pour les végétaliens. Le piège est A : répéter chaque jour une prise sans B12 active ne règle rien.
Question 15 : Une mère végétalienne veut nourrir son fils de 8 ans d'après les repères de l'Anses (2025). Quel conseil est juste ?
Réponse : B. L'Anses précise que ses repères ne valent que pour l'adulte ; pour l'enfant, des travaux spécifiques restent à mener. Le piège est A : les besoins varient avec l'âge, et réduire des portions d'adulte n'y répond pas.
Sources
- Anses, « Régimes végétariens : effets sur la santé et repères alimentaires » (13 mars 2025), et l'avis 2019-SA-0118 du 3 février 2025.
- Anses, « Tout savoir sur le fer » (27 octobre 2022).
- Anses, « Compléments alimentaires à base de spiruline » (30 novembre 2017).