Pour progresser avant une épreuve physique, tu mesures ton niveau, tu règles tes allures d'entraînement sur cette mesure, puis tu augmentes la charge par petites marches en gardant des jours de repos. Exemple : si tu parcours 1 400 m en 6 minutes à fond, ta vitesse de référence est d'environ 14 km/h, et tes séances de course se règlent sur elle, pas sur ton ressenti.
La méthode sert au bac EPS comme aux concours, et ta pratique sportive pèse aussi dans un dossier STAPS. Ce qui change, ce sont les épreuves et leur notation, détaillées plus bas avant quatre exercices corrigés.
Comment le corps progresse
Une séance d'entraînement fatigue ton corps. Pendant la récupération, il se répare et s'adapte : le cœur envoie plus de sang à chaque battement, les muscles deviennent plus forts et utilisent mieux l'oxygène. Si la séance suivante tombe au bon moment, tu repars d'un niveau un peu plus haut : c'est la surcompensation.
Une séance trop facile ne provoque pas d'adaptation. Des séances dures enchaînées sans repos empêchent la réparation : la fatigue s'accumule, les performances baissent, le risque de blessure monte.
D'où deux règles. La progressivité : la charge (durée, distance, vitesse, répétitions) augmente par petites marches, un paramètre à la fois. La spécificité : le corps s'adapte à ce que tu lui fais faire, donc l'entraînement doit ressembler de plus en plus à l'épreuve.
La veille de l'épreuve, une grosse séance ne rapporte rien : l'adaptation prend des jours, la fatigue est immédiate. Les derniers jours, tu allèges.
Mesurer ta VMA et en tirer tes allures
Définition : la vitesse maximale aérobie (VMA) est la vitesse de course à partir de laquelle ta consommation d'oxygène atteint son maximum. « Aérobie » signifie que l'énergie vient de réactions qui utilisent l'oxygène respiré.
Ta VMA ne se tient que quelques minutes : ta vitesse moyenne sur 6 minutes à fond en donne donc une bonne estimation. C'est le test demi-Cooper, classique en EPS.
Formule : la vitesse moyenne est la distance divisée par la durée, $v = \dfrac{d}{t}$. Avec $d$ en mètres et $t$ en secondes, $v$ est en mètres par seconde (m/s) ; pour l'avoir en kilomètres par heure (km/h), on multiplie par $3{,}6$.
Ce $3{,}6$ vient de là : à 1 m/s, tu parcours $3\,600$ m en une heure ($3\,600$ s), soit $3{,}6$ km. Au demi-Cooper, 6 minutes font 360 s, donc $\dfrac{d}{360} \times 3{,}6 = \dfrac{d}{100}$ : la distance en mètres divisée par 100 donne ta VMA en km/h.
Piège classique : diviser par $3{,}6$ quand il faut multiplier. Des m/s aux km/h, on multiplie ; dans l'autre sens, on divise. Contrôle : le nombre en km/h est toujours le plus grand, et 4 m/s font $14{,}4$ km/h, pas $1{,}1$.
Ta VMA connue, chaque séance se règle en pourcentage de VMA. Le fractionné alterne passages rapides et récupérations autour de ta VMA, comme le 30-30 (30 secondes vite, 30 secondes de trot, plusieurs fois). L'endurance se court bien plus lentement, à une allure où tu peux parler. Chaque pourcentage devient une distance ou un temps de passage, à contrôler au chronomètre (exercice 2).
Construire tes séances et tes semaines
Une séance commence par un échauffement progressif, du trot lent à quelques accélérations proches de ton allure de travail. Le corps de séance vise un seul objectif. Le retour au calme, quelques minutes de trot puis de marche, fait redescendre ton rythme cardiaque.
Sur plusieurs semaines, la charge monte par marches, puis une semaine plus légère laisse le corps assimiler. Note chaque séance dans un carnet (contenu, temps, ressenti) : il te montre si tu progresses, et au bac il peut servir à évaluer ton entraînement.
Exemple : quatre semaines avant un 1 000 m, deux séances de course par semaine en plus de l'EPS. Le footing passe de 25 à 30 minutes, le 30-30 de 6 à 8 puis 10 répétitions. La semaine de l'épreuve, 6 répétitions en début de semaine, puis rien de dur les deux derniers jours.
Le sommeil fait partie du plan : une nuit écourtée se paie à la séance suivante. Une douleur qui s'installe ou augmente pendant l'effort n'est pas de la fatigue : tu arrêtes et tu en parles à ton professeur d'EPS ou à un médecin.
Piège classique : partir trop vite, puis s'effondrer dans la seconde moitié. Le temps passé lentement pèse plus lourd dans la moyenne que le temps passé vite : la moitié de la distance à 15 km/h et l'autre à 10 km/h ne donnent pas $12{,}5$ km/h de moyenne, mais moins. L'exercice 4 fait le calcul.
Ce que le bac EPS évalue
En voie générale et technologique, l'EPS du bac est évaluée en contrôle en cours de formation (CCF) : les épreuves ont lieu dans ton lycée et sont notées par tes professeurs. Tu en passes trois, qui relèvent obligatoirement de trois champs d'apprentissage différents (arrêté du 21 décembre 2011 modifié, article 3). Un champ d'apprentissage regroupe des activités qui posent le même problème, comme la meilleure performance mesurée en course ou en natation (champ 1) ou l'entraînement pour développer ses ressources (champ 5).
Chaque épreuve est notée sur 20 à partir de trois attendus de fin de lycée (AFL). L'AFL1, ta prestation le jour de l'épreuve, vaut 12 points. L'AFL2 (t'entraîner, te préparer) et l'AFL3 (tenir un rôle, par exemple partenaire d'entraînement, juge ou arbitre) se partagent 8 points, et tu choisis la répartition : 4 et 4, 6 et 2, ou 2 et 6 (référentiel national, Bulletin officiel n° 9 du 26 février 2026).
En demi-fond (courses de 500 à 1 500 m), l'AFL1 croise deux éléments sur 6 points chacun : ta performance, et ton efficacité technique, mesurée par des indicateurs chiffrés comme le pourcentage de VMA que tu tiens. Ton lycée construit le barème autour d'un seuil national de performance, qui rapporte 3 points sur 6 :
| Distance | Seuil garçons | Seuil filles |
|---|---|---|
| 500 m | 1 min 52 s | 2 min 20 s |
| 1 000 m | 4 min 00 s | 4 min 59 s |
| 1 500 m | 6 min 25 s | 7 min 50 s |
Ton équipe d'EPS fixe l'épreuve exacte et ses conditions : demande-la dès le début du cycle pour t'entraîner sur la bonne.
Conseil : 6 points sur l'AFL2 se méritent. Au plus haut degré, le référentiel attend des performances stables, des choix analysés, une préparation et une récupération adaptées à l'effort et à toi : ton carnet doit le montrer.
Le champ 5 est la préparation physique elle-même (course en durée, musculation, natation en durée, step, yoga). Le jour de l'épreuve, on t'observe conduire une séance que tu as conçue autour d'un thème d'entraînement, en réglant volume, intensité et récupération selon tes ressentis, à partir de ton carnet de suivi.
Après le bac : STAPS et concours
Les critères nationaux d'entrée en licence STAPS (sciences et techniques des activités physiques et sportives) ne prévoient aucun test physique : tout se joue sur ton dossier Parcoursup. Pour Parcoursup 2026, les critères de la C3D STAPS, qui représente ces formations, donnent à chaque candidat une note sur 20 calculée sur cinq attendus (critères du 14 novembre 2025). Les compétences scientifiques et les compétences argumentaires et littéraires pèsent le plus (coefficient 40 chacune), devant les compétences sportives (30).
Ces compétences sportives se calculent ainsi : 60 % pour ton plus haut niveau de pratique hors EPS (sport scolaire, club ou activité artistique, justificatif à l'appui), 10 % pour la diversité de tes pratiques, 30 % pour tes notes d'EPS de Première, des deux premiers trimestres de Terminale et du bac quand elles sont connues. Tes notes d'EPS comptent donc deux fois : au bac et dans ton dossier. Ces règles sont celles de Parcoursup 2026 : vérifie la version publiée pour ton année.
Pour un concours avec épreuves physiques (police, gendarmerie, sapeurs-pompiers), lis d'abord le texte officiel de ta session : épreuves, barèmes, notes éliminatoires éventuelles. Ensuite, même méthode : teste-toi sur chaque épreuve et bâtis ta progression sur celle qui te coûte le plus de points.
Exercices corrigés
Du plus direct au plus proche d'un contrôle. Cherche chacun sur ta feuille avant d'ouvrir la correction.
Exercice 1 : Au test demi-Cooper, Lucas parcourt 1 450 m en 6 minutes. Calcule sa vitesse moyenne en m/s, au centième, puis sa VMA estimée en km/h.
Correction :
6 minutes font 360 s, donc $v = \dfrac{1\,450}{360} \approx 4{,}03$ m/s.
En km/h : $\dfrac{1\,450}{360} \times 3{,}6 = 14{,}5$. Le raccourci du demi-Cooper le confirme : $\dfrac{1\,450}{100} = 14{,}5$. La VMA estimée de Lucas est de 14,5 km/h.
Exercice 2 : Ta VMA est de 14,4 km/h. a) Pour un 30-30 à 100 % de ta VMA, quelle distance dois-tu couvrir pendant chaque passage rapide de 30 secondes ? b) Ton professeur demande ensuite des 300 m à 90 % de ta VMA. Quel temps dois-tu viser, à la seconde près ?
Correction :
a) $14{,}4 \div 3{,}6 = 4$ m/s, donc en 30 s : $d = v \times t = 4 \times 30 = 120$ m. Un plot à 120 m du départ te sert de repère.
b) $0{,}9 \times 14{,}4 = 12{,}96$ km/h, soit $12{,}96 \div 3{,}6 = 3{,}6$ m/s. Alors $t = \dfrac{d}{v} = \dfrac{300}{3{,}6} \approx 83$ s, c'est-à-dire 1 min 23 s.
Exercice 3 : Lucas, dont la VMA estimée est de 14,5 km/h, vise le seuil national du 500 m chez les garçons, 1 min 52 s. À quelle vitesse doit-il courir, en km/h au centième ? Quel pourcentage de sa VMA cela représente-t-il, à l'unité près ?
Correction :
1 min 52 s font 112 s, donc $v = \dfrac{500}{112} \times 3{,}6 \approx 16{,}07$ km/h.
Puis $\dfrac{16{,}07}{14{,}5} \approx 1{,}11$ : Lucas doit tenir environ 111 % de sa VMA. Sur un effort de moins de 2 minutes, dépasser sa VMA est possible.
Exercice 4 : Sur un 1 000 m, Inès court les 500 premiers mètres à 15 km/h, puis les 500 derniers à 10 km/h. Elle annonce une moyenne de 12,5 km/h. Calcule son temps total et sa vraie vitesse moyenne, puis le temps qu'elle aurait fait à 12,5 km/h tout du long.
Correction :
Une durée, c'est la distance divisée par la vitesse en m/s. À 15 km/h : $t_1 = 500 \div \dfrac{15}{3{,}6} = \dfrac{500 \times 3{,}6}{15} = 120$ s. À 10 km/h : $t_2 = \dfrac{500 \times 3{,}6}{10} = 180$ s.
Temps total : $120 + 180 = 300$ s, soit 5 min. Vraie moyenne : $\dfrac{1\,000}{300} \times 3{,}6 = 12$ km/h, pas $12{,}5$. Inès a passé plus de temps à 10 km/h qu'à 15 km/h, donc la vitesse lente pèse plus dans la moyenne.
À 12,5 km/h tout du long : $t = \dfrac{1\,000 \times 3{,}6}{12{,}5} = 288$ s, soit 4 min 48 s. La course régulière gagne 12 s.
À retenir
À retenir :
- Le corps progresse pendant la récupération : charge qui monte par marches, repos, allègement avant l'épreuve.
- La VMA s'estime par ta vitesse moyenne sur 6 minutes à fond : la distance en mètres divisée par 100 donne des km/h.
- $v = \dfrac{d}{t}$ ; des m/s aux km/h, on multiplie par $3{,}6$.
- Une allure régulière bat un départ trop rapide.
- Bac EPS : trois épreuves dans trois champs d'apprentissage différents ; AFL1 sur 12, AFL2 et AFL3 sur 8 à répartir.
- STAPS : aucun test physique, mais tes notes d'EPS et ton niveau de pratique entrent dans ton dossier.
Sources
- Référentiel national pour le CCF d'EPS au baccalauréat général et technologique, annexe 1, Bulletin officiel n° 9 du 26 février 2026 : texte sur education.gouv.fr.
- Arrêté du 21 décembre 2011 modifié, sur l'évaluation de l'EPS aux baccalauréats général et technologique : texte sur Légifrance.
- C3D STAPS, « Attendus et critères généraux d'examen des vœux Parcoursup 2026 », 14 novembre 2025 : document de la C3D STAPS.